Sonntag, 25. Oktober 2009

Kleiner Einsteiger-Laufguide



Hallo liebe Leser,

heute soll es mal um etwas nicht direkt Beauty-Bezogenes gehen: Das Laufen.
Laufen ist ein Thema für sich. Entweder man liebt oder hasst es, wirkliche Mitteldinger gibt es nicht.
Kurz etwas zu meiner eigenen Laufgeschichte: Laufen begann in der Schule für mich zur Qual zu werden. Ich hatte nie einen Sport betrieben, für den Laufen erforderlich war. Ich war Schwimmen oder Tanzen, Laufausdauer war mir also ein Fremdwort.
Wir hatten in der Nähe unserer Schule einen Sportplatz auf den es nur bei 30° aufwärts und strahlendem Sonnenschein und brütender Mittagshitze ging. Dann ging es darum 3km oder mehr auf Noten zu laufen.
Hervorragende Bedingungen also um Laufen richtig schön negativ zu besetzen und sich einreden zu lassen, dass man nicht laufen könne, weil man ja schließlich nicht so gut wie die Jungs aus dem Fußballverein war.
Nach einigen Versuchen mir das Laufen später selbst beizubringen, begann ich die Zeitschrift Runner's World zu lesen. In dieser erfuhr ich vom sogenannten Woman's Run und überredete eine Freundin, mit mir in 2 Monaten für den 5km-Lauf zu trainieren. Wir trafen uns jeden zweiten Tag und wurden schnell besser, sodass wir nicht den 5 sondern den 8,4km-Lauf mitliefen. Wir waren und sind zwar schrecklich langsam, aber uns ging es nur ums Ankommen.

Nun zu den Themen, die ich heute bebloggen möchte:
1. Der richtige Einstieg:
Die meisten Laufanfänger wollen zu schnell zu viel von ihrem Körper. Kommt zu der fehlenden Lauferfahrung und -ausdauer noch Übergewicht dazu, kann der zu schnell erzwungene Laufeinstieg rapide ungesunde Ausmaße annehmen.
Anfangs sind Gehpausen unglaublich wichtig, manchmal ist bei fehlender Ausdauer sogar eine komplette Walkingeinheit der richtige Einstieg ins Lauftraining. Es ist von Vorteil sich an einen Laufplan zu halten. Dieser muss unbedingt den realistischen eigenen Gegebenheiten angepasst sein, hier darf man sich nicht überschätzen. Gute Laufpläne gibt es z.B. hier www.runnersworld.de, außerdem gibt es hier gute Tipps für Einsteiger. Einen Trainingsplan für blutige Anfänger findet man unter diesem Link.
Anfangs können die Laufeinheiten wirklich deprimieren und an die Substanz gehen. Wenn man jedoch dranbleibt, wird man wirklich schnell mit Erfolgen belohnt. Durchhalten lohnt sich also.
Außerdem empfiehlt es sich mit einem Laufpartner zu laufen, so kommt man v.a. durch die anfänglich schweren Einheiten leichter als allein.

2. Der richtige Schuh
Die Schuhe sind der einzige Teil der Lauf-Ausrüstung, der wirklich zwingend sein muss. Über die restliche Ausrüstung lässt sich trefflich streiten, bei den Laufschuhen gehen Abstriche jedoch prompt auf die Gesundheit von Muskeln, Bändern und Gelenken.
Bevor man in einem x-beliebigen Sportgeschäft einfach ein paar als Laufschuh ausgezeichnete Sportschuhe kauft sollte man sich die Mühe machen in ein Lauffachgeschäft zu gehen.
Ein solches Fachgeschäft ist z.B. Runnerspoint, hier werdet ihr wirklich kompetent und ausführlich beraten. Zuerst wird man zur Laufanalyse aufs Laufband gebeten, auf Laufbandneulinge wird hier besondere Rücksicht genommen. Hierbei analysieren die Berater euren Laufstil und welcher Laufschuh die Schwächen eures Fußes ideal ausgleicht. Ich brauche für meine Füße z.B. einen Stabilschuh mit Pronationsschutz, da mein Füße sonst beim Laufen nach Innen einknicken. Dass das für Bänder, Gelenke und allgemein die komplette Bein- und Fußstatik alles andere als gesund ist, könnt ihr euch vorstellen. Weiter geht es mit einem Scan des Fußes um eventuelle Größenunterschiede der Füße aufzudecken und die Schuhgröße zu bestimmen. Nun wird euch eine Auswahl verschiedener Schuhe angeboten, die ihr dann erstmal vom Gefühl her vergleichen könnt. Wenn eure Auswahl sich etwas eingegrenzt hat, könnt ihr die Schuhe nochmals auf dem Laufband testen, dabei beurteilt der Berater, wie gut die Schuhe zu eurem Fuß und Stil passen, z.B. ob die Fehlstellungen ausreichend ausgeglichen werden, der Schuh genug Stabilität bietet etc.
Wenn ihr dann einen Schuh gekauft habt (Schuhe gibts etwa zwischen 70 und 150€, je nach Firme und Modell) gibt euch Runnerspoint noch die Möglichkeit, die Schuhe nach einem Test zurückzubringen, falls sie doch nicht die Richtigen sind. Hierzu habt ihr 2-3 Wochen Zeit. Ihr könnt hier auch wirklich versiffte Traillaufschuhe zurückbringen;-)
Die Investition lohnt sich wirklich.

Tipps für den Laufschuhkauf:
-nachmittags gehen, wenn die Füße etwas geschwollen sind, dies kommt dem Volumen der Füße beim Laufen nah
-die Socken mitnehmen, mit denen man vorhat zu laufen
-eventuell schon vorhandene Schuhe mitnehmen, an denen kann von den Beratern Einiges abgelesen werden



3. Das richtige Tempo:
Das richtige Tempo zu finden ist einfacher als man denkt. Als ich früher alleine lief war ich ständig zu schnell, daher ging mir schnell die Puste aus und ich musste Gehpausen einlegen. Heute laufe ich sehr langsam (zwischen 6,5 und 7,5km/h, je nach Tagesform) und es geht mir damit deutlich besser. Die alte Läuferweisheit "Laufen ohne Schnaufen" ist genau woran man sich halten sollte. Wenn man mit einem Trainingspartner läuft, fällt einem sehr schnell auf, ob man sich im richtigen Tempobereich befindet oder nicht. Wer alleine läuft, sollte sich zwischendurch kritisch überprüfen, ob man theoretisch in der Lage wäre zu sprechen.
Dieses Tempo gilt natürlich nicht für Tempoeinheiten und Intervallläufe, sondern für den normalen Dauerlauf.
Es empfiehlt sich bei Solo-Laufeinheiten anfangs auf einen Mp3-Player zu verzichten, da dieser dazu verleitet zu schnell zu laufen und man anhand seiner eigenen Atmung keine Korrekturhilfe hat.
Im Allgemeinen gilt: Vor dem Tempo kommt die Ausdauer, d.h. erst wer eine ausreichende Grundlagenausdauer besitzt, kann auch später das Tempo anziehen.

4. Die richtige Ausrüstung:
Wie oben schon beschrieben lässt sich über die nötige Ausrüstung vorzüglich streiten. Hier gibt es wieder wenig Mitteldinge: Entweder man ist totaler Minimalist oder totaler Ausrüstungsfanatiker. Ich gestehe hiermit: ich gehöre definitiv zu den Maximalisten;-)
Wenn man einmal mit einem Funktionsstoff gelaufen ist und dann einen direkten Vergleich zum typischen Baumwollshirt hat, fällt auf jeden Fall auf, dass man sich im Funktionsshirt deutlich trockener fühlt und auch so ist das Gefühl irgendwie angenehmer, da Funktionskleidung ja extra für den Sport geschnitten wird, sodass z.B. keine reibenden Nähte stören.
Das essenziellste Ausrüstungsstück neben den Schuhen ist definitiv der Sport-BH. Ohne Sport-BH laufen ist eine Tortur, es tut weh und wenn man dies öfters praktiziert kann es zu hässlichen Dehnungsstreifen auf der Brust kommen.
Ein wenig interessantes Wissen hierzu:

84 Meter hoch springt die weibliche Brust insgesamt auf einem Kilometer, das sind neun Zentimeter pro Schritt. Ein Sport-BH reduziert das Hüpfen um 74 Prozent.
(Quelle: Fit for Fun Spezial: Laufen)
Na? Seid ihr überzeugt?;-)
Nachdem ich schon einige Sport-BHs probiert habe, hab ich mitlerweile den idealen Bh für mich gefunden: Triumph Extreme N. Ich habe diesen Bh schon mehrfach weiterempfohlen und bisher habe ich nur positves Feedback bekommen. Noch ein Tipp: Schaut mal bei Ebay;-)

So, was würde ich nun weiterführend empfehlen? Was sollte jeder Läufer im Schrank haben?
Für kaltes Wetter: eine lange Laufhose, Laufsocken, warmes Laufshirt, Laufjacke, etwas um die Ohren zu schützen (Kopftuch, Mütze, Stirnband)
Für warmes Wetter: eine kürzere Laufhose (Capri, Shorts, was ihr mögt), ein Laufshirt oder -top, eventuell je nach Geschmack ein Kopftuch (ich bin bekennender Kopftuchträger)
Für jedes Wetter: eine Pulsuhr, hierzu eventuell (je nach Reaktion von euch auf diesen Beitrag) mehr
optional: Laufunterwäsche, etwas um den Hals zu schützen, Handschuhe, Schweißbänder usw.

Natürlich ist das nur meine Meinung, Minimalisten würden mir hier sicher widersprechen.
Mir reichen persönlich die Laufsachen von Aldi oder Tchibo. Wenn man nicht gerade Pech hat und ein schlechter verarbeitetes Teil erwischt, kommt man mit diesen wunderbar aus. Und wo man sich bei Markenherstellern nur eine Hose leisten kann, bekommt man beim Discounter eine komplette Ausrüstung - für den Einsteiger mit Sicherheit ausreichend. Und daher an dieser Stelle nochmals der Hinweis: nächsten Donnerstag gibt es bei Aldi Laufbekleidung.

Soo... soviel erstmal zu den essenziellsten Themen. Ich hoffe, dass das wenigstens Einige von euch interessiert hat.

Bitte gebt mir doch Rückmeldung, ob euch dieser Eintrag gefallen hat und ihr in Zukunft noch mehr Einträge dieser Art lesen möchtet=).

Kommentare:

  1. Ich finde deinen Artikel über das Laufen sehr informativ und interessant. Danke auch für die Links.

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  2. danke für den tollen beitrag. ich hab mich eben wie ein kleines kind gefreut, als ich ihn sah :) lg miez

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  3. den beitrag find ich klasse! ich hab auch vor kurzem mit dem laufen angefangen und werd mir nun gleich mal deine links zu gemüte führen.
    übrigens: ich find laufhose auch klasse und werd mich nach und nach auch mit lauf-shirt und jacke eindecken ;)

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  4. Der Artikel war eine gelungene Abwechslung! Bin dadurch gerade total hibbelig und würde am liebsten sofort nach draussen und mit dem Laufen anfangen ;-) also ich würd echt gern mehr lesen, was nicht nur mit Schminke zu tun hat

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